Programa de Hipertrofia 1.0 (Equipamento Reduzido)
Vamos atingir seus objetivos em 2024? Conte conosco nesta jornada. Compartilhamos a seguir um programa completo de exercícios corporais para elevar sua força, condição física e saúde a um novo nível. Seja você iniciante ou alguém que já está no ramo há anos, este programa tem algo para você.
DIA 1: PEITO E TRÍCEPS
A: Set de flexões x 3 séries:
- 8-12 repetições com uma mão elevada.
- Mesmas repetições do outro lado.
- Máximo de repetições em flexões normais.
B1: Extensões de tríceps com banda elástica x 8-15 com pausa x 4 séries
B2: Separações com banda x 20 repetições x 4 séries
C: Extensões de tríceps deitado 2-3 x 15-25 repetições x 4 séries
DIA 2: PERNAS
A1: Agachamento com divisão de pernas x 25-20-15-10
A2: Ponte de glúteo com uma perna x 25-20-15-20
- Para tornar o exercício ainda mais desafiador, complete TODAS as repetições do mesmo lado do corpo antes de trocar.
- Adicione peso aos agachamentos com divisão de pernas conforme o peso diminui.
B: Agachamento hack com halteres 3 x 20 repetições
- Desafie-se carregando o halter ao lado do corpo ao invés de elevar sobre os ombros.
C: Levantamento terra com banda elástica 4 x 8-12 repetições
- Mantenha o controle da banda para não deixar a sua elasticidade te desequilibrar.
DIA 3: CORPO INTEIRO
A1: Remadas curvadas com halteres x 15-20 repetições
A2: Press de ombros com halteres em pé x 8-15 repetições x 4 séries
B: Afundos 1 + 1/2 4 x 20 repetições alternadas
C1: Rosca de bíceps com banda x 10 repetições
C2: Rosca com halteres x esforço máximo x 3 séries
DIA 4: CORPO INTEIRO
A1: Fly para deltoides posteriores com halteres x 10-15 repetições
A2: Agachamento bullet x 12 em cada lado, tempo 3:1 x 4 séries
B1: Fly com halteres x 10-15 repetições, tempo 2:1
B2: Flexão de braços com os pés elevados x esforço máximo x 4 séries
C: Elevação lateral com halteres x 10-20 repetições x 3-5 séries
NOS CONTE COMO FOI!
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