Pronto para alcançar suas metas fitness em 2024? A Sumo está aqui para ajudar. Nós montamos este programa completo de fortalecimento para elevar seu nível de força, condicionamento físico e composição corporal. Se você está começando agora ou já está no ramo há anos, há algo neste programa que pode ser útil para você.

DIA 1: PERNAS

A1: Flexão de isquiotibiais 4 x 10-15 + 1 série com drop set triplo na última repetição.

• Aumente o peso a cada série.
• Enquanto o peso estiver leve, mantenha um tempo excêntrico/concêntrico (descida e subida) de 2:1 ou até 3:1.
• Mantenha séries de no mínimo 8 repetições no drop set.

A2: Agachamento com peso corporal x 10 repetições com tempo de 3:1

• Aquecimento para os agachamentos subsequentes.

B: Agachamento Smith/Hack ou agachamento com barra nas costas

Séries de aquecimento:

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8

Séries de trabalho:

1 x 12-15, 1 x 5-8

• Mantenha um ritmo constante durante todas as repetições. Nunca mude o ritmo abruptamente durante as repetições.
• A série principal de 12-15 deve ser tratada como o esforço mais importante desta seção.
• Aumente o peso a cada série.

C: Leg press 4 x 15 

• Complete o set de 15 repetições com os seguintes tempos:
• 5 x 3:1
• 5 x 2:1
• 5 x 1:1

D1: Extensão de perna 

2 x séries x 15-20 de duas pernas

2 x séries x 10-15 de uma perna

D2: Lunges x 20 repetições x 3 séries

Finalização Opcional

Elevações de panturrilha x 3-5 x 12-20

• Complete todas as repetições a partir de uma pausa.

DIA 2: PEITO E BRAÇOS

Opcional:

Barra fixa x 30-50 repetições feitas no menor número de séries possível.

A: Supino na Máquina / Cross Over x 15-12-10

• Complete todas as repetições a partir de uma pausa até não poder mais. Mantenha sempre um ritmo constante.

B: Supino inclinado com halteres

Aquecimento:

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8

Sets de trabalho:

1 x esforço máximo

C1: Crucifixo no cabo x 10-15

C2: Flexões x esforço máximo

• Mantenha um ritmo constante no crucifixo.
• Prossiga até a falha completa nas flexões

D1: Extensões de tríceps acima da cabeça x máximo

D2: Rosca martelo com halteres x máximo

Opcional

Extensão de tríceps para trás x 3 séries x máximo

Rosca direta com barra x 3 séries x máximo

DIA 3: COSTAS E ISQUIOTIBIAIS

A: Seated Row 

1 x 20, 1 x 15, 1 x 12, 1 x drop set triplo

• É altamente recomendável o uso de cintas de apoio.
• Contraia as costas a cada repetição. Cuidado para que os braços não dominem o movimento.

B: Levantamento terra ou remada com barra T 5 x 10 repetições 

• Aumente o peso a cada série, se possível.

C1: Flexão de isquiotibiais 4 x 10-15 repetições

• Elas devem estar bem aquecidas após o levantamento terra. 

C2: Puxada na polia com corda 4 x 10-15

D: Puxada na barra fixa

1 x 15 (Pausa na parte inferior das primeiras 5 repetições)

1 x 12 (Pausa na parte inferior das primeiras 4 repetições)

1 x 8-12 repetições sem pausas

Opcional 

E: Rosca de bíceps na polia

2-5 x 12-20 repetições

DAY 4: OMBROS E PEITO

A1: Crucifixo inverso na polia x 15-20

A2: Desenvolvimento Arnold com halteres x 10-12 X 3

• Mantenha um ritmo constante durante os exercícios.

B: Supino inclinado alto com halteres/ na máquina Smith

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8-10, 1 x 12-15 drop set

C1: Crucifixo de cima para baixo na polia x 12-20 

C2: Elevação lateral com halteres x 10-15 X 2-4 séries

• Mantenha o controle de ambos os movimentos. No crucifixo serão puxadas para cima, enquanto os halteres serão levados para baixo. 

D: Flexões nas barras paralelas até a falha X 3 séries

Opcional

E: Tríceps na polia com tempo 3:1 x 25, 20, 15 

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