Programa de 5Km | 8 semanas (Intermediário)
Este programa de corrida foi desenvolvido para ajudar a aumentar sua aptidão cardiovascular, com o objetivo de melhorar seu tempo nos 5km. O programa é de 3 dias por semana, sendo uma adição perfeita a um programa regular de musculação para uma abordagem de treinamento bem equilibrada!
Semanas 1-2: Construção da Base
Sessão 1: Corrida Leve
Duração: 20-30 minutos
- Zona de Frequência Cardíaca: 60-70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM)
- Escala de Borg: 3-4 (Leve a Moderado)
Sessão 2: Corrida de Intervalos ou Velocidade
- Aquecimento: 5-10 minutos de corrida leve
- Treino Principal: 4 x 400 metros em um ritmo confortavelmente intenso (em torno de 7-8 RPE) com 2 minutos de recuperação entre cada intervalo.
- Desaquecimento: 5-10 minutos de corrida leve e alongamento
Sessão 3: Corrida Longa
- Duração: 30 minutos
- Zona de Frequência Cardíaca: 60-70% FCM
- Escala de Borg: 3-4 (Leve a Moderado)
Semanas 3-4: Aumento da Intensidade
Sessão 1: Corrida Leve
- Duração: 25-35 minutos
- Zona de Frequência Cardíaca: 60-70% FCM
- Escala de Borg: 3-4 (Leve a Moderado)
Sessão 2: Corrida de Intervalos ou Velocidade
- Aquecimento: 5-10 minutos de corrida leve
- Conjunto Principal: 6 x 400 metros em um ritmo confortavelmente intenso (em torno de 7-8 RPE) com 2 minutos de recuperação entre cada intervalo.
- Desaquecimento: 5-10 minutos de corrida leve e alongamento
Sessão 3: Corrida Longa
- Duração: 40 minutos
- Zona de Frequência Cardíaca: 60-70% FCM
- Escala de Borg: 3-4 (Leve a Moderado)
Semanas 5-6: Treinos Progressivos
Sessão 1: Corrida Leve
- Duração: 30-40 minutos
- Zona de Frequência Cardíaca: 60-70% FCM
- Escala de Borg: 3-4 (Leve a Moderado)
Sessão 2: Corrida de Intervalos ou Velocidade
- Aquecimento: 5-10 minutos de corrida leve
- Treino Principal: 8 x 400 metros em um ritmo confortavelmente intenso (em torno de 7-8 RPE) com 2 minutos de recuperação entre cada intervalo.
- Desaquecimento: 5-10 minutos de corrida leve e alongamento
Sessão 3: Corrida Longa
- Duração: 45 minutos
- Zona de Frequência Cardíaca: 60-70% FCM
- Escala de Borg: 3-4 (Leve a Moderado)
Semanas 7-8: Pico e Redução
Sessão 1: Corrida Leve
- Duração: 35-45 minutos
- Zona de Frequência Cardíaca: 60-70% FCM
- Escala de Borg: 3-4 (Leve a Moderado)
Sessão 2: Corrida de Intervalos ou Velocidade
- Aquecimento: 5-10 minutos de corrida leve
- Treino Principal: 10 x 400 metros em um ritmo confortavelmente intenso (em torno de 7-8 RPE) com 1,5 minutos de recuperação entre cada intervalo.
- Desaquecimento: 5-10 minutos de corrida leve e alongamento
Sessão 3: Corrida Longa
- Duração: 50 minutos
- Zona de Frequência Cardíaca: 60-70% FCM
- Escala de Borg: 3-4 (Leve a Moderado)
NOS CONTE COMO FOI!
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